Krok č.11

Obezita vzniká dlouhodobým nepoměrem mezi energetickým příjmem a výdejem. Proto se dnes zaměříme na druhou složku energetické spotřeby, a to na pohyb. Pohyb je nedílnou součástí redukce váhy, a proto zařaďte pohybovou aktivitu do Vašeho každodenního života a věřte, budete se cítit tělesně i psychicky lépe. Vaše nadbytečná kila začnou rychleji ubývat. Pokud snižujete svoji nadváhu pouze úpravou jídelníčku, ztrácíte 75% tukové a 25% svalové hmoty. Pokud však přidáte i pohyb, úbytek svalové tkáně je jen minimální (do 5%). Pohyb navíc snižuje chuť k jídlu, odstraňuje psychické vyčerpání a únavu, zlepšuje náladu, fyzickou kondici a přispívá k celkové duševní svěžesti. Zkuste to a uvidíte!

Optimální pohybová aktivita vhodná k odbourávání tělesného tuku je aerobního charakteru tzn. taková pohybová aktivita, která dodává tkáním dostatek kyslíku. Při nedostatku kyslíku se zužitkovává jako energetický zdroj glukóza a spalování tuků je omezeno na minimum.

Jako vhodná pohybová aktivita se doporučuje: rychlá chůze, jízda na kole, rotopedu, plavání a cvičení v teplejší vodě nebo také cvičení při hudbě a tanec. Pro jedince s nadváhou nejsou vhodné silové sporty a cvičení, při kterých se zatěžuje páteř a nosné klouby. Ideální je cvičit 3x týdně jednu hodinu nebo vícekrát do týdne půl hodiny. Začněte cvičit pozvolně a postupně si zvyšujte zátěž. Vytvořte si svůj vlastní program pohybové aktivity. Mimo aktivní pohyb se snažte nalézt co nejvíce příležitostí ke zvýšení rutinního pohybu, který je součástí Vašeho každodenního života. Zkuste se řídit heslem "Každý den krok navíc!".

Každý by si měl nalézt pohybovou aktivitu, která mu vyhovuje a zároveň ho těší a na kterou fyzicky a zdravotně stačí. Inspirovat se můžete v následující tabulce. Hodnoty uváděné v tabulce jsou pouze orientační. Výdej při určité činnosti je ovlivněn věkem, trénovaností, stupněm nadváhy a intenzitou prováděné činnosti.

Výdej energie při různých činnostech:

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hod. nepřesahuje 400 kJ:

Čtení, psaní, práce na počítači, sledování televize; aktivity realizované vsedě a vyžadující jen malý pohyb rukou.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činí 400 - 800 kJ:

Řízení auta, hra na hudební nástroje, žehlení, příprava a vaření jídla, kulečník aj.; činnosti prováděné ve stoje vyžadující malý pohyb rukou.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hod.činí 800 - 1000 kJ:

Vytírání podlahy,lehké zahradnické práce, lehký aerobic aj.; činnosti prováděné ve stoje vyžadující rychlý pohyb rukou.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hod. činí 1000 - 1500 kJ:

Drhnutí podlahy, luxování, mytí oken, chůze rychlostí 4 km/hod., zahradničení, stolní tenis, kuželky, rekreační bedminton, volejbal, střední aerobic, lehká cyklistika, aj.

Činnosti, u kterých je spotřeba energie za hod. 1500 - 1900 kJ:

Práce hornické, dřevorubecké, chůze rychlostí 8 km/hod, bruslení, sexuální aktivita, intenzivní aerobic, fotbal, vysokohorská turistika, plavání - prsa aj.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hod. činí 1900 - 2100 kJ:

Cyklistika 20 km/ hod, sjezdové lyžování, tenis, kánoistika, spinning, chůze do schodů, chůze v hlubokém sněhu, štípání dříví, závodní tanec, plavání - kraul aj.

Činnosti, u nichž spotřeba energie činí 2100 - 2500 kJ:

Jogging, běh na lyžích, rychlé plavání, horolezectví, veslování, odhrabávání sněhu aj.

Rada na 11. týden:

Začněte se více hýbat, pozvolna si přidávejte pohybovou aktivitu a hlavně vytrvejte. Používejte schody namísto výtahu, jděte z práce alespoň jednu stanici pěšky, kupte si permanentku na plavání; jistě si vyberete podle svého gusta. Každý krok navíc Vám pomůže se přiblížit Vaší vysněné váze.