tisknout stránku Krok č.9
Dnes se budeme opět věnovat skladbě jídelníčku a základním živinám. Dnešní krok bude zaměřen na sacharidy. Stejně jako u tuků, je nutné si hlídat množství sacharidů v redukčním jídelníčku. Sacharidy jsou pro náš organismus významným zdrojem energie pro normální činnost orgánů, např. pro činnost svalstva a zejména pro činnost mozku.
Měly by tvořit 40-50 % celkového denního energetického příjmu. Sacharidy je souhrnný název pro různé druhy cukrů. Nahrazuje původní název "uhlovodany" nebo "glycidy".
Energetická hodnota 1 g sacharidu = 16,9 kJ,
tedy poloviční než u tuků a přibližně stejná jako u bílkovin.
Sacharidy se rozdělují na:
monosacharidy-cukry jednoduché
Při snižování hmotnosti bývají největším problémem. Jsou obsaženy v bílém cukru, čokoládě, moučnících, sladkostech a limonádách. Obsahují však pouze tzv. "prázdné jouly" a proto bychom je měli omezovat na minimum. Často však právě sladkostmi řešíme zátěžové situace či umocňujeme dobrou pohodu. A proto se jich neradi vzdáváme. Naučme se najít jejich náhradu-zdravější mlsání s nižším obsahem cukru a výhodnějším složením, které nám bude chutnat; např. bonbony s aspartanem, musli tyčinky či sušené ovoce nebo si dopřejme malý kousek kvalitní čokolády (obsah kakaa vyšší než 70 %).
polysacharidy-cukry složené
Mezi polysacharidy patří škrob, který se vyskytuje v potravinách rostlinného původu. Je obsažen v bramborách, luštěninách, rýži, obilovinách, mouce a moučných výrobcích. Proto je nutné při redukční dietě si i tyto potraviny hlídat.
V souvislosti s konzumací sacharidů a redukční dietou je nutné se zmínit i o tzv. Glykemickém indexu potravin GI.
Sledováním glykemického indexu potravin by se měli zabývat hlavně Ti z Vás, kteří při omezeném příjmu energie pociťují velký hlad.
Bylo zjištěno, že potraviny, které obsahují sacharidy, mají různou schopnost zvyšovat a následně snižovat hladinu cukru v krvi. Po jídle stoupne koncentrace cukru v krvi a následně se vyplaví hormon inzulín. Ten zajistí pokles cukru v krvi a jeho přesunutí do buněk. Ovšem jakmile cukr v krvi klesne, dostaví se opět pocit hladu. Čím více se hladina cukru v krvi zvýší a čím častěji k tomu dochází, tím větší hlad člověk záhy pociťuje. Pro redukci je nejvhodnější vyrovnaná hladina cukru v krvi, bez prudkých výkyvů směrem dolu i nahoru. Proto je vhodné si hlídat tzv. Glykemický index (GI), který udává jak daná potravina vychyluje hladinu cukru. Čím je tento GI vyšší, tím více se "rozhoupe" cukr a naopak potraviny s nízkým GI tělo tráví déle-zasytí nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru.
Maximální hodnota indexu je 100 a je přiřazena čisté glukóze. Výše indexu je ovlivněna obsahem sacharidů, vzájemným poměrem cukrů, bílkovin a tuků, obsahem vlákniny, jež zpomaluje využití cukrů, způsobem zpracování potravy, kyselostí potravin a samozřejmě velikostí porce. Hodnoty GI naleznete v energetických hodnotách potravin, s kterými již při našem kurzu hubnutí pracujete. Dávejte si pozor na potraviny označené GI vyšším než 70.
Pokud se budete držet složení stravy podle ukázkového jídelníčku, nemusíte si s hodnotou GI dělat velké starosti.
Sladidla:
Základním sladidlem u nás je řepný cukr neboli sacharóza. Po jeho požití rychle stoupá hladina krevního cukru a hormon inzulín. Rychle se přeměňuje na zásobní tuk, vede i k vyššímu výskytu zubního kazu. Řepný cukr neobsahuje žádné minerály a vitamíny potřebné pro organismus, je to pouze energetický zdroj. Při redukční dietě ho lze nahradit umělými sladidly. Vhodná jsou sladidla především na bázi aspartamu. Jedná se o přírodní nekalorické sladidlo, které však není vhodné pro tepelnou úpravu.
Pozor na výrobky označené Dia. Tyto výrobky jsou vhodné pro diabetiky, ale nejsou určeny vzhledem k jejich energetické hodnotě k redukční dietě. Jsou doslazované sorbitem, který má energetickou hodnotu srovnatelnou s cukrem!
| Rada na 9. týden: |
Pokud jste milovníkem sladkostí, naučte se mezi nimi vybírat. Jezte je v malém množství, pomalu a bez pocitu viny. Sladkostmi se spíše odměňujte a neřešte jimi zátěžové situace a stresy. Poradna snižování hmotnosti Merrylinka nabízí pomoc při rozumném snižování hmotnosti. Každému klientovi může navrhnout "na míru" složení jeho jídelníčku a potřebné změny v životním stylu, sleduje s ním úbytky na váze a řeší všechny problémy s hubnutím spojené, včetně pomoci psychologické. Dostupná je po všechny všední dny od 9:00 do 18:00 hod na bezplatném telefonu 800 116 116. |