tisknout stránku Jak začít s hubnutím?
Milá Merrylinko, stejně jako ostatní se i já na vás obracím s problémem týkající se mé nadváhy. Mám +/- 85 kg a měřím 170 cm. Po dvou těhotenstvích mi zůstalo 16 kg. Chtěla bych je postupně shodit a také si vytvarovat svou postavu. Mé problémové partie jsou hlavně stehna, hýždě a bříško. Ještě nikdy jsem se do hubnutí pořádně nepustila, poradíte mi tedy, jak začít? Nejvíc mě zajímá, jak si mám správně upravit jídelníček a kolikrát týdně mám cvičit? Předem děkuji za odpověď, Ivana, 34 let
Odpověď:
Vážená paní Ivano,
nadváha je nejčastěji způsobena nerovnoměrným rozložením mezi energetickým příjmem a energetickým výdejem. Pokud je energetický příjem vyšší, než výdej – ukládáme si energii do depotních zásob a přibíráme. Pokud chceme hubnout, musíme docílit toho, aby naopak výdej energie byl větší než příjem. Základem při snižování váhy je tedy úprava stravovacích zvyklostí a zařazení pravidelné pohybové aktivity.
Nejdůležitějším předpokladem pro zdravé a účinné hubnutí je pravidelná strava. Pouze pokud zařadíte každé 2–3 hodiny malé porce jídla, nastartujete tak metabolismus a hubnutí se začne dařit. Začněte snídaní, která by měla být do 2 hodin po probuzení, následuje dopolední svačina, oběd, odpolední svačina a večeře, případně ještě 1,5 hodiny před spaním druhá večeře. Toto poslední jídlo dne by mělo mít cca 300–400 kJ, raději bílkovinného složení s nízkým obsahem tuku nebo zeleninu či kombinaci zeleniny a bílkovin. Je velice důležité, abyste si na pravidelné stravování zvykla a potom tento zvyk už nebudete vnímat ani jako nějakou dietu, ale stane se součástí Vašeho života.
Kromě správného rozložení jídla v průběhu dne je důležitá i skladba jednotlivých porcí. Snažte se omezit potraviny s vysokým obsahem tuků (pozor na skryté tuky v uzeninách, tučných sýrech, moučníkách…) a sacharidů (kromě sladkostí a sladkých nápojů omezte velikost příloh u hlavních jídel). Naopak zařaďte do svého jídelníčku dostatek potravin s obsahem bílkovin, jako jsou mléčné výrobky (jogurty a mléčné nápoje do 3 %, sýry do 30 %), libové maso, ryby, vejce a vaječné bílky, rostlinné bílkoviny – luštěniny nebo sóju a výrobky z ní. Dnes je na trhu celá řada výrobků, např. sójové maso, sójové mléko a jogurty, tofu, tempeh, sójové salámy. Zkusit můžete i rostlinná masa (Robi, Tomi).
Jezte více zeleniny, neboť obsahuje velké množství vitaminů, minerálů a současně i vlákniny, která navozuje pocit sytosti a má příznivý účinek na metabolické poruchy provázející nadváhu. Denně ji zařazujte nejméně 2–3× (cca 300–400 g/den). Nezapomeňte na 1 porci ovoce denně, spíše v dopoledních hodinách. V neposlední řadě se soustřeďte i na dostatečný příjem tekutin ve formě neslazených nápojů – stolní a minerální voda, ovocné, bylinné či zelené čaje. Jak vhodně upravit svůj jídelníček se můžete inspirovat v ukázkové dietě.
K hubnutí patří samozřejmě i fyzická aktivita, doporučuji Vám cvičit 3–4× týdně 40–60 minut. 2–3× týdně se věnujte aerobním činnostem (rychlá chůze, jízda na kole či rotopedu, cvičení při hudbě nebo ve vodě – aqua-aerobic, apod.) a 1× týdně doporučuji zařadit posilovací cviky, které Vám pomohou zpevnit postavu. Hodinu před a hodinu po cvičení nejezte, zatěžovala byste zbytečně svůj organismus a ten by správně nespaloval. Zároveň se snažte nalézt co nejvíce příležitostí ke zvýšení rutinního pohybu, který je součástí Vašeho každodenního života. Zkuste se řídit heslem „Každý den pár kroků navíc“.
Hubnutí lze také nastartovat zařazením vhodného léku, který podpoří a zefektivní celý proces Vašeho hubnutí. Lék jednak tlumí pocity hladu, takže se lépe naučíte jíst menší porce, a na druhé straně zvyšuje energetický výdej organismu a pomáhá nastartovat metabolismus. Léky jsou vhodné pro hubnoucí s BMI cca nad 27 a jsou vázané na lékařský předpis. Bližší informace tedy žádejte u svého lékaře (praktického lékaře, gynekologa…) nebo se obraťte přímo na některou z obezitologických poraden.
Pamatujte, že hubnutí je běh na dlouhou trať. Hubnout byste měla pozvolna, zhruba 0,5–1 kg týdně. Přejeme Vám mnoho úspěchů a v případě nějakých dotazů se nám ozvěte na naši bezplatnou telefonní linku 800 116 116.
S pozdravem,
Martina Trojanová, Poradna rozumného hubnutí Merrylinka