tisknout stránku Pohyb při hubnutí
Dobrý den, léta mám nadváhu (postava typu jablko), ale teprve letos jsem se rozhodla s tím konečně něco dělat. Upravila jsem si jídelníček, piju i více vody, ale nemám čas sportovat. Znáte to – práce, rodina, domácnost… Buď nemám čas, nebo jsem unavená a nikam se mi nechce. Tak se chci zeptat, jestli je opravdu nezbytné při hubnutí cvičit, nebo mi postačí změna jídelníčku? Děkuji, Hanka, 39 let
Odpověď:
Vážená paní Hanko,
nadváha/obezita vzniká dlouhodobým nepoměrem mezi energetickým příjmem a výdejem. Kromě úpravy jídelníčku je tedy právě pohyb nedílnou součástí redukce váhy, takže doporučuji zařadit pohybovou aktivitu do Vašeho každodenního života. Budete se cítit tělesně i psychicky lépe a Vaše nadbytečná kila začnou rychleji ubývat. Pokud snižujeme svoji nadváhu pouze úpravou jídelníčku, ztrácíme tak 75 % tukové a 25 % svalové hmoty. Pokud však přidáme i pohyb, úbytek svalové tkáně je jen minimální (do 5 %). Pohyb navíc snižuje chuť k jídlu, odstraňuje psychické vyčerpání a únavu, působí proti stresu, zlepšuje náladu, fyzickou kondici a přispívá k celkové duševní svěžesti. Má i pozitivní vliv na zdraví – posiluje krevní oběh a srdeční činnost, snižuje hladinu krevních tuků, rozvíjí dýchací systém…
Optimální pohybová aktivita vhodná k odbourávání tělesného tuku je aerobního charakteru, tzn. taková pohybová aktivita, která dodává tkáním dostatek kyslíku. Při nedostatku kyslíku se zužitkovává jako energetický zdroj glukóza a spalování tuků je omezeno na minimum. Jako vhodná pohybová aktivita se doporučuje: rychlá chůze, jízda na kole, rotopedu, cvičení na orbitreku, plavání, cvičení ve vodě nebo při hudbě (můžete si zakoupit nějakou kazetu na domácí cvičení). Pro jedince s nadváhou nejsou vhodné silové sporty a cvičení, při kterých se zatěžuje páteř a nosné klouby (např. běhání, házená…). Ideální je cvičit 3× týdně jednu hodinu nebo vícekrát do týdne půl hodiny. Pamatujte, že se nedoporučuje jíst 1 hodinu před a 1 hodinu po cvičení.
Každý by si měl nalézt pohybovou aktivitu, která mu vyhovuje a zároveň ho těší a na kterou fyzicky a zdravotně stačí. Začněte cvičit pozvolně a postupně si zvyšujte zátěž. Vytvořte si svůj vlastní program pohybové aktivity. Máte-li hodně povinností, zkuste si lépe zorganizovat čas. Naplánujte si návštěvu bazénu, fitness centra. Nevyjde-li Vám to např. z časových důvodů, cvičte doma podle videokazety, projeďte se na kole, nebo vezměte psa na delší procházku – možností je vždy hodně. Mimo aktivní pohyb se snažte nalézt co nejvíce příležitostí ke zvýšení rutinního pohybu, který je součástí Vašeho každodenního života. Zkuste se řídit heslem „Každý den krok navíc!“.
Přeji hodně úspěchů a pevnou vůli,
Martina Trojanová, Poradna rozumného hubnutí Merrylinka