Vegetariáni a hubnutí

Dobrý den, je mi 36 let a v podstatě od porodu mé dcery mám nadváhu. Ráda bych zhubnula, lékař mi předal nějaké informační brožury, kde jsou krásné jídelníčky, ale já mám problém – před pár lety jsem se rozhodla stát se vegetariánkou. Sice nejsem ortodoxní vegetarián, ale kromě ryb maso nejím vůbec, občas si dám trochu sýra nebo přidám do jídla vejce. Můj lékař mě přesvědčoval, ať začnu prostě maso jíst, že si svým přesvědčením ubližuji, ale to já nedokážu. Navíc si myslím, že jím zdravě, jím hodně ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, kamarádka mi doporučila výrobky ze sóji. Potřebovala bych sestavit nějaký individuální jídelníček, který by neobsahoval potraviny, co nejím. Přeci musí existovat kombinace, která mi nebude zdravotně škodit? Moc vám děkuji a zdravím. Petra

Odpověď:

Dobrý den, paní Petro,
máte pravdu, že klasické redukční jídelníčky jsou složeny z pestré škály potravin, které obsahují jak rostlinné, tak živočišné zdroje. To může znamenat problém pro lidi, kteří z různých důvodů odmítají jíst maso či potraviny ze živočišných zdrojů. I pro hubnoucí vegetariány platí základní zásady při úpravě stravování, tzn. jíst pravidelně v malých porcích, 5–6× denně, hlídat si velikost a v neposlední řadě skladbu jednotlivých porcí. Pokusíme se společně sestavit pro Vás jídelníček s ideální kombinací potravin, aby respektoval Vaše stravovací zvyklosti, ale zároveň odpovídal všeobecným výživovým doporučením tak, aby Vám nehrozila žádná zdravotní rizika, a který budete moci dle potřeby jednoduše měnit.

Hlavním problémem u vegetariánů je nedostatek zdrojů bílkovin. Ty jsou totiž nejhojněji obsaženy právě v živočišných zdrojích. Velmi kvalitním zdrojem bílkovin jsou brambory, které byste měla konzumovat skoro každý den. Zástupcem masa můžou být kromě mléčných výrobků také ryby, vejce a výrobek z vaječných bílků – Shmaky, luštěniny (fazole, čočka – buď jako samostatný pokrm, nebo přídavek do salátů) a ořechy (pozor na jejich vyšší kalorickou hodnotu). Můžete zkusit tzv. rostlinná masa (Robi, Tomi) nebo sóju a výrobky z ní. Dnes je na trhu celá řada výrobků, např. sójové maso, sójové mléko a jogurty, tofu, tempeh, sójové salámy. Při vážném nedostatku bílkovin lze doplňovat bílkoviny též přípravky s aminokyselinami, které se přidávají do jídla ve formě prášku.

Kromě nedostatečného příjmu bílkovin Vám mohou chybět i ostatní nutrienty, které se hojně vyskytují v potravinách živočišného původu. Vegetariáni často trpí nedostatkem vápníku, jehož nejlepším zdrojem jsou mléčné výrobky. Bude-li tedy mít chuť na sýr či jiný mléčný výrobek, měla byste zvolit ke konzumaci takový druh, který je nutričně nejhodnotnější. Nejvhodnější jsou tvrdé sýry, čerstvé sýry, Cottage, tvaroh, termizované sýry typu Lučina, Žervé apod., jogurty a zakysané mléčné výrobky, mléko. Většina zrajících sýrů je tučná, takže jejich konzumaci vzhledem k problémům s nadváhou doporučuji jen výjimečně. Doporučuji také vyhýbat se taveným sýrům, které obsahují menší množství vápníku a vyšší množství solí fosforečnanu, který navíc zabraňuje vstřebávání vápníku. Rostlinnými zdroji vápníku jsou také mák a ořechy, ale kvůli jejich vyšší kalorické hodnotě doporučuji max. 1 lžíci denně. Dále je vhodný květák, brokolice, kapusta, fazole či sója. Pamatujte ale, že v zelenině je obsah vápníku výrazně nižší než v mléčných výrobcích a i jeho využitelnost je horší.

Maso je též důležitým zdrojem železa a vitamínů skupiny B. Nedostatek železa může vést k anémii, která se projevuje především zvýšenou únavou, bledostí, spavostí. Maso je těžko nahraditelný zdroj železa, doporučuji Vám tedy konzumovat kokos (při redukčním režimu max. jednu lžičku denně) a co nejčastěji do jídelníčku zařazujte špenát, vaječný žloutek, na svačinu švestky a meruňky, pijte železité minerální vody, např. Ilsano nebo železitá vína, která jsou k dostání v lékárně. V případě nízké hladiny železa v krvi může lékař předepsat farmakologické doplňky.

Vzhledem k tomu, že do jídelníčku pravidelně zařazujete celozrnné potraviny, nejspíš netrpíte nedostatkem vitamínu B. Výjimku může tvořit vitamín B12, jehož jediným zdrojem je právě maso. Pokud nezvýšíte spotřebu alespoň ryb, bude nutné doplňovat vitamín B12 farmakologicky.

Jako vegetariánka jste v hubnutí značně znevýhodněna kvůli nedostatku bílkovinných a naopak preferencí sacharidových potravin. Celkově Váš stávající jídelníček obsahuje potraviny s vyšším glykemickým indexem (GI) a tudíž je pravděpodobné, že Vám během dne zbytečně kolísá hladina glykémie.To má za následek nadměrné vyplavování inzulínu, a tím pádem zhoršené hubnutí. Bílkoviny mají také vyšší sytící schopnost, takže jejich vynechání v jídelníčku má za následek konzumaci větších porcí jídel. Níže navržený jídelníček přinese do Vašeho stravování řád a všechny potřebné živiny.

Doporučený jídelníček pro každodenní použití:

Snídaně:

50 g celozrnného pečiva (1 plátek celozrnného chleba, 1 kornšpic apod.)
1 lžička Ramy
2 plátky sojového salámu (nebo 2 vařené vaječné bílky, 2 plátky eidamu, 50 g tvarohu, 80 g tuňáka nebo jejich kombinace)
100 g zeleniny

Přesnídávka:

100–150 g ovoce nebo 150 g sójového jogurtu či mléka

Oběd:

1 porce zeleninové polévky bez zavářky
150 g ryby, krevet, mořských plodů (nebo 3 vaječné bílky, 100 g Šmakouna, 100 g tofu, 100 g Robi/ Tomi masa, 100 g sojového masa nebo různé kombinace těchto potravin s využitím luštěnin)
5 g oleje
100 g brambor

Svačina:

150 g sójového jogurtu či mléka nebo 1 proteinová tyčinka

Večeře:

100 g ryby (nebo 3 vaječné bílky, 100 g výrobku ze Šmakouna, 80 g sýra či tvarohu nebo různé kombinace těchto potravin)
250 g zeleniny
5 g oleje nebo 10–20 g ořechů
80 g těstovin nebo rýže, nebo 50 g pečiva

2. večeře:

100–150 g ovoce

Pamatujte také, že kromě stravování je důležité při hubnutí zařadit pravidelnou pohybovou aktivitu (3× týdně 40–60 minut) a pokud je Vaše nadváha vyšší (BMI cca nad 27), tak lze hubnutí po dohodě s lékařem podpořit nasazením vhodných léků na hubnutí.

Věřím, že pomocí navržených kroků se Vám podaří v následujících týdnech svou váhu zredukovat.Držím palce a v případě doplňujících otázek se ozvěte.

S pozdravem,
za poradnu Merrylinka, Martina Trojanová